登山是一个非常消耗体能和膝盖的户外活动。如果日常生活没有训练的话，登山后来很容易脚酸腿疼。我基本每个月要登一次，但日常生活经常跑步锻炼，所以登山回来身体很快就恢复回来了。
那出现酸痛状况该怎么办呢？
***是一个很好缓解酸痛的办法。那是要有手来***小腿，脚等地方吗？当然不是，其实有手按摩在一定程度上有用，但无法自己用手掌每天都如此细致地按摩身体，所以下面跟大家分享如何用滚筒（Foam Roller）与***球自主***与拉伸各部位。
01 ***脚底板
将***小球置于脚底，前后左右滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。
图中按摩小球可以戳此购买：Trigger Point ***小球
02 ***前胫肌
如果练习跑步时有前胫痛的问题，可以多做前胫肌的拉伸与***动作。将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下，双手撑地支撑起身体，前后滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
03 ***小腿
双手反向撑地，双腿交叉，将泡沫轴置于左小腿下方，前后滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
如果想增加按压的力量，可以使用***小球进行同样的训练，放松到更深层的肌肉。
04 ***大腿后侧
双手在身体两侧撑地，左腿伸直，将泡沫轴置于左大腿下方（后侧），右腿弯曲搭在左腿上，前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
05 ***大腿外侧的髂胫束（IT Band）
左臂弯曲撑地，右手撑地，双腿伸直，侧支撑于地面。将泡沫轴置于左大腿下方（外侧），前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
06 ***大腿内侧
双臂撑地，俯卧于地面，双腿张开。左腿弯曲，将泡沫轴置于左大腿下方（内侧），前后***滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
07 ***大腿股四头肌
双臂撑地，俯卧于地面，双腿交叉，左腿在下。将泡沫轴置于左大腿下方（前侧），前后***滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
08 ***臀部
双臂向后撑地，在地面左立，双腿弯曲，左腿架在右腿上。将泡沫轴置于左臀下方，双手双脚保持支撑地面，臀部前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
***时间一般15-30分钟左右，自己控制就好。登山的时候穿登山鞋可以更好的防止脚部疼痛哦
学八路军。
扎绑腿。
八路军扎绑腿就是为了缓解长途行走之后的小腿酸痛，导致影响战斗问题。
爬山作为一种常见的户外运动，它对身体的有利因素是多方面的，它既是有氧运动，又有力量练习的成分，并且运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质所进行调节，不论是对我们的肌肉、骨骼，还是对我们的呼吸、神经、心血管、免疫等系统，都有很好的益处，可以说爬山是一项健身作用较全面而危险性相对较小的锻炼方式。也会经常看到有很多的驴友一起到户外挑战高峰，形成了爬山运动热。
爬山虽然对身体益处很多，但是朋友们也不要太小看爬山，里面的讲究还是很多的，如果不注意，也会对身体造成伤害。题主所问，爬山之后大腿根部和膝盖都有疼痛感，想必很多朋友或非爬山发烧友们都会有这样的问题，接下来恒哥分别说一下为什么大腿和膝盖会有疼痛感：
首先我们来说说为什么大腿会疼痛：
其实原因很简单，简单的来说就是你长期不运动的后果，或者是你爬山太快太猛了，爬山后，腿部肌群会有“乳酸堆积”，所以你会感觉有疼痛感，这在生活中也是常见的表现。这在运动医学上被称为“延迟性肌肉酸痛症”，运动后24-72小时酸痛感会达到一个顶峰，不用担心，正常情况下5-7天后会基本消除。其实骨骼肌在激烈运动后均可发生“延迟性肌肉酸痛”，尤其是爬山、骑行或长距离跑后更容易出现，除了酸痛外，还会有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，会妨碍活动。这样的朋友就要停止剧烈运动，多多休息，休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常；并且多做伸展和按摩等放松类的活动，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。如果迟迟不好，那么还有可能就是肌肉痉挛、肌纤维或结缔组织损伤，组织间渗透压产生变化或急性发炎也会造成疼痛，那么就要到医院就医或者通过药物了。
其次再说说为什么膝盖会疼痛：
俗话说“上山容易下山难”，有些人没有掌握爬山的技巧，所以爬山后会出现膝盖疼的问题，原因是下山时膝盖受冲击力过大过多，在下山时膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中，这时韧带松弛关节很不稳定，全靠支持带维持，当关节有横向位移时，极易损伤支持带，屈膝时关节不稳定，如果受到侧向外力或滑动，重心不稳，可扭伤膝关节，造成半月板损伤。由于膝盖是身体中最薄弱的部位，因此我们要知道膝盖疼到底是怎么回事，是髌骨，还是内、外侧半月板，如果迟迟不好，还是建议马上就医。因为下山对膝盖损伤很大，所以我们下山一定要靠肌腱来缓冲，若掌握不好腿部技巧则落地时务必要“缓”，不然很容易留下永久的伤害。（最忌讳的就是小跑着下山或者急促下山！）
最后，恒哥给经常爬山的朋友们一些小建议吧：
一、爬山前最好先检查一下身体，如果患有心脏病，最好不要爬山！因为爬山体力消耗较大，加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗死；另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人，也不宜爬山；患关节病或膝踝关节容易受伤的人不宜爬山；
二、爬山前要准备好自己的装备，比如：宽松的运动服、合脚的登山鞋或防滑运动鞋、充足的水、能量补给或小零食、登山杖、护膝等（负重不要过重）；
三、爬山前要做好充足的热身活动准备，对身体关节和肌肉进行激活，尤其是膝关节、踝关节和腿部肌群（比如：两脚并拢，做屈膝蹲起动作，动作幅度大但是动作要缓慢）；
四、爬山过程中，路程要***好，不宜过长，速度也要控制好，不宜过快；
五、爬山过程中，要懂得爬山技巧，上山步行，在安全的前提下能走缓坡就不要走台阶，尽可能保护关节、肌腱和韧带；爬山姿势要正确，头、腰、脚保持在一条线上用力；步伐要小，注意呼吸节奏；下山缆车，或合理利用自己的登山杖，来保护好自己的关节等；
六、爬山过程中，不要“死要面子活受罪”瞎逞能，自己爬不动了或者体力不支了，马上休息，如果发现有膝盖痛，也马上停下休息，静止足够的时间给膝盖恢复，然后保持较低的运动量继续下山。
七、爬山过程中，饮水不可大口猛饮，要小口慢喝，以免发生意外；
八、爬山后要多进行拉伸***放松活动，多多休息，并补充一些身体所需维生素，比如：维生素A、C、E、B族等，从而缓解肌肉损伤程度！、
了解更多！关注恒哥！
